5:2, 14:10, 1:1 – Trend: Intervall-Fasten

Intervall-Fasten liegt im Trend. Immer mehr Menschen praktizieren Fasten in Teilzeit und berichten von vielfältigen gesundheitsfördernden Effekten.

Was ist Intervall-Fasten?

Beim Intervall-Fasten – auch periodisches oder intermittierendes Fasten genannt – handelt es sich nicht um eine klassische mehrtägige oder gar mehrwöchige Fastenkur. Stattdessen wird Nahrung in einem alternierenden Rhythmus aufgenommen. Auf eine Phase, in der normal gegessen werden darf, folgt eine Periode des Verzichts, in der nur Wasser und ungesüßte Getränke, wie z.B. Tee, erlaubt sind.

Keine Zeit zu lesen? Hier gehts zu unserem Lanserhof Podcast, indem unsere Ernährungsexpertin Salla Schmilewski die positiven Effekte vom Intervallfasten für die Gesundheit erklärt.

Wie sieht die Praxis aus?

Varianten gibt es viele, dabei unterscheidet man beim Intervall-Fasten generell zwischen dem tage- bzw. stundenweisen Fasten. Eine populäre Version ist die 5:2-Methode, bei der an zwei Tagen pro Woche gefastet und an den anderen fünf Tagen normal gegessen wird. Bei der 1:1-Methode (auch Eat Stop Eat genannt) wird im Wechsel ein Tag verzichtet und ein Tag gegessen.

Im Rahmen des stundenweisen Fastens wird innerhalb von 24 Stunden zwischen mindestens 14 und 20 Stunden auf Essen verzichtet. Die restliche Zeit verbleibt zur Nahrungsaufnahme. Hierbei hängt die Wahl davon ab, wie lange man gut ohne Essen auskommen kann.

Für Einsteiger ist letztere Variante mit einem 14:10- oder 16:8-Rhythmus sicher der einfachste Weg, da die Nachtruhe in den Verzichtszeitraum mit eingerechnet wird und daher automatisch beim Fasten hilft. Außerdem lässt sich das Prinzip relativ leicht im Alltag verankern, indem man auf das Frühstück oder Abendessen (dinner cancelling) verzichtet.

Welchen Effekt hat die Methode?

Entscheidend beim Intervall-Fasten ist die lange Phase zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit am Folgetag oder Tag darauf.

Studien an Mäusen haben bereits gezeigt, dass eine längere Essenspause während der Nacht Gewichtsprobleme verbessern kann, selbst wenn die Gesamtmenge der über 24 Stunden aufgenommenen Kalorien sich nicht (!) ändert. Denn in einer mehr als 14 Stunden andauernden Esspause, also einem Zustand des Mangels, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um wie beim Fasten. Zudem wird vermehrt das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet, das dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen.

In anderen Versuchen wurden des Weiteren eine Verbesserung der Blutwerte sowie eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Wer über den ganzen Tag verteilt immer wieder Nahrung zu sich nimmt (Achtung: auch Säfte sind Snacks!), schüttet stetig Insulin aus. Ein hoher Insulinspiegel unterdrückt für Stunden die Fettverbrennung. Zudem entwickeln die Zellen auf Dauer eine Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes. Durch Fasten kann das System wieder ins Lot gebracht und die Sensitivität der Zellen gegenüber Insulin erhöht werden, wobei auch innerhalb der Phase der Nahrungsaufnahme daher darauf geachtet werden sollte, dass man zwei große Mahlzeiten aus gesunden, nicht verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nimmt, anstatt über die ganze Periode verteilt zu snacken.

Ein weiterer durch den zeitweiligen Verzicht auf Nahrung begünstigter Effekt im Körper ist die sogenannte Autophagie, eine Art Zell-Recycling. Befindet sich unser Körper in einem Kaloriendefizit, gewinnt er Energie aus Fettreserven. Ganz ähnlich funktioniert dies auch auf zellulärer Ebene. Kleine, nicht für das Überleben notwendige Bestandteile der Zelle werden bei Energieknappheit als Brennstoffersatz verwendet. In selbstkanibalistischer Art reinigt die Zelle sich also selbst. Möglicherweise kann Intervall-Fasten daher sogar bei Krebstherapien unterstützend wirken.

Ob sich die Ergebnisse 1:1 auf den Menschen übertragen lassen, müssen weitere Studien zeigen. Jedoch berichten viele Menschen von eben diesen Effekten aus der Praxis.

Es liegt also nahe, dass wir umdenken müssen: Wenn es um unsere Ernährung geht, zählt nicht nur das „Was“, sondern vor allem auch das „Wann“ – ein Credo, nach dem wir im Lanserhof schon immer praktizieren. Ernsthafte Krankheiten lassen sich durch das Fasten alleine nicht heilen. Aber Intervall-Fasten verbessert das Risikoprofil sowie das allgemeine Wohlbefinden und lässt sich unterdes leicht in den Alltag integrieren. Einen Versuch ist es allemal wert…

Erhalten Sie schon unseren Lanserhof Newsletter? Hier informieren wir regelmäßig über weitere spannende Themen aus Gesundheit, Fitness und Ernährung.