Die 5 größten Sportmythen

WIR KLÄREN AUF MIT DEN SPORTMYTHEN

Der Sommer kommt – Höchste Zeit dem Körper „den letzten Schliff zu verleihen“. Doch es kursieren so viele verschiedene Tipps und Fitnessmythen, die nicht nur für Verwirrung sorgen, sondern teilweise eben auch einfach nicht stimmen. Wir möchten für etwas mehr Klarheit sorgen und haben für Sie 5 typische Fitnessfehler aufgelistet und wie man diese im besten Fall umgeht.

1. 1. 1. Missachtung der Regeneration
         Erholung und Ruhetage werden bei Sportlern oft unterschätzt. Viele vergessen, dass die Regeneration aber genauso zum Training gehört, wie die Sporteinheit an sich. Denn während des Workouts werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt. In der anschließenden Regenerationsphase beginnt der Körper sich der vorherigen Belastung anzupassen und den Muskelaufbau einzuleiten. Ziel: Das Erreichen eines höheren Leistungsniveaus. Dieser Prozess benötigt Zeit und ist abhängig von der Intensität und Dauer der vorausgegangenen Trainingseinheit. Bekommt der Körper nicht seine benötigte Zeit, bleibt der Trainingseffekt aus, in schlimmsten Fall kann es zu einer Überbelastung des Muskels kommen, was die Leistung zusätzlich einschränkt. Die Anstrengung und die Zeit für das absolvierte vorhergegangene Training sind somit verschenkt. Neben Ruhe, genügend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung, kann die Regeneration durch leichtes Ausdauertraining und anschließendem dynamischen Dehnen unterstützt werden. Ebenso empfohlen wird Foamrolling, da dieses die Durchblutung der Muskeln unterstützt, Wärme durch bspw. Sauna ist ebenfalls hilfreich.
      2. Nur ein Muskelkater macht das Training effektiv
         Ein Muskelkater ist kein Indiz für die Effektivität des Trainings. Es ist vielmehr ein Zeichen für die Überforderung der Strukturen. Der Schmerz hat dabei nichts mit einem Überschuss an Milchsäure zu tun, sondern die Schmerzen entstehen durch kleine Verletzungen in den Muskelfasern. Muskelkater „darf aber ruhig mal vorkommen“, trainieren Sie aber trotzdem nie bewusst minutenlang im Schmerzbereich auf einen Muskelkater hin. Treiben Sie trotz Muskelkater weiter Sport, kann sich das Gewebe vernarben und auf Dauer geschädigt werden. Insbesondere die schmerzenden Muskelgruppen sollten bis sie vollständig regeneriert sind, geschont werden. Muskelkater ist gerade bei Trainingsanfängern „normal“, aber auch Profis können diesen bei ungewohnten Übungen spüren. Gefährlich wird es aber, wenn Muskelkater durch eine falsche Trainingstechnik entsteht. Überprüfen Sie daher regelmäßig Ihre Ausführung und holen Sie sich Hilfe von Trainern und Experten.
      3. Die Macht der Gewohnheit
         Aufwärmen auf dem Crosstrainer, danach ein paar Kniebeugen, Ausfallschritte und zwei Übungen für Rücken und Arme – Routine ist zwar gut, bringt Sie aber in sportlicher Hinsicht nicht wirklich weiter. Wir neigen dazu Angewohnheiten zu bilden und bevorzugen das, was wir kennen. Ein ständig sich wiederholender Ablauf lässt aber alle Fortschritte ausbleiben. Viel schlimmer noch, die Gefahr dass Sie selber von Ihrem Training gelangweilt werden und Sie ganz darauf verzichten, steigt.
         Versuchen Sie daher regelmäßig neue Reize zu setzen und stellen Sie sich neuen Herausforderungen. Das schaffen Sie, indem Sie z.B. die Anzahl der Wiederholungen und der Sätze ändern, das Gewicht variieren oder die Reihenfolge der Übungen verändern. Ein Muskel wird sich nur anpassen, wenn er es muss. Daher ist es wichtig, regelmäßig neue Muskelgruppen anzusprechen und herauszufordern, nur so sehen Sie Ergebnisse und behalten den Spaß am Sport. „Once you see results, it becomes an addiction!“
      4. Fettverbrennung erst nach 30 Minuten
         Das Gerücht hält sich hartnäckig. Richtig ist aber, dass der Körper bspw. während des Joggens ab dem ersten Schritt immer auf mehrere Energiequellen zurückgreift. Die beiden wichtigsten sind dabei Fette und Kohlenhydrate. Ganz gleich, was Sie gerade tun, es werden immer beide Quellen parallel genutzt, allerdings mit unterschiedlichen Anteilen. Abhängig von der Art, der Dauer und vor allem von der Intensität der körperlichen Belastung, verändert sich der prozentuale Anteil der jeweiligen Energiequelle. Beim Joggen werden daher von Anfang an auch Fette verbrannt. Stellen Sie sich jetzt einer mittleren Intensität, wird der prozentuale Anteil der Energie, der aus Kohlenhydraten gewonnen wird, je länger Sie laufen, umso kleiner. Nach etwa einer halben Stunde überwiegt dann der Anteil der Energie, die aus Fetten gewonnen wird. Deswegen die oft zitierten „30 Minuten“ . Laufen Sie jetzt mit einer 50 bis 70 prozentigen Maximalleistung optimieren Sie dieses Prinzip.
         Fettverbrennung und Fettabbau werden generell häufig durcheinandergewürfelt. Für den Fettabbau entscheidend ist eine negative Energiebilanz und nicht, wie viel Fett Sie bei einem Training verbrannt haben. Diese negative Energiebilanz wird ausschließlich über die Energiezufuhr und den Energieverbrauch gesteuert. Um den Energieverbrauch also mittels Ausdauertrainings zu erhöhen, ist nicht nur die Dauer der Belastung wichtig, sondern vor allem die Intensität. Folglich kann es also durchaus sein, dass Sie nach 20 Minuten Joggen mit hoher Intensität mehr Energie verbrauchen als nach 30 Minuten Joggen mit leichter Intensität. Je intensiver Sie trainieren, desto höher ist der Energieverbrauch pro Zeiteinheit.
      5. Im Alltag zu bequem
         „Ich habe heute trainiert, dann kann ich zum Einkaufen ja ruhig das Auto nehmen“. Erkennen Sie sich wieder? Lassen Sie nach einer Sporteinheit auch gerne mal die Treppe aus und nehmen lieber den Fahrstuhl? Vorsicht. Die tatsächlich verbrannte Kalorienanzahl während des Sports wird häufig viel höher eingeschätzt als sie tatsächlich ist. Wird hinzu noch die Aktivität im Alltag reduziert, ist der Trainingseffekt gleich null. Eine falsche Einschätzung des Kalorienverbrauch wird in Kombination mit dem „nach dem Sport habe ich mir das Stück Kuchen verdient“-Gedanken zum absoluten Figurkiller. Schneller als Sie denken, haben Sie so die verbrannten Kalorien wieder zu sich genommen und werden so langfristig keine Erfolge sehen. Ebenso kursiert bei Vielen der Gedanke, dass Training eine schlechte Ernährung ausbalanciert. Sehen Sie die Ernährung doch lieber als wichtige Nährstoffquelle für Ihren Körper und versorgen ihn mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. So profitieren Sie nicht nur von einer besseren Performance beim Training, sondern unterstützen zudem den Muskelaufbau und die Regeneration. Eine 80/20 Regel ist dabei eine mögliche Methode. Dabei sollte die Ernährung zu 80% aus gesunden, ausgewogenen Lebensmitteln bestehen und 20% aus Dingen, die Sie lieben. Da dieses anders als eine Diät nicht auf Verzicht beruht, ist es eine gute und einfach umsetzbare Methode.