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1. August 2021

Ein Hormon macht uns hungrig

Fühlen Sie sich die ganze Zeit über hungrig? Sie sind nicht in der Lage, an etwas anderes als Essen zu denken? Wenn Sie zum Beispiel eine kalorienarme Diät einhalten, kann dies dazu führen, dass Ihr inneres System Ihnen signalisiert, mehr zu essen, da Ihr Körper denkt, zu verhungern. Eine der Hauptursachen hierfür ist das Hormon Ghrelin.

Was ist Hunger? Was ist Appetit?

Ob wir tatsächlich Hunger haben, signalisiert uns ein winziger Teil unseres Zwischenhirns: der Hypothalamus. Denn dort befindet sich die zentrale Steuerungseinheit unseres gesamten Organismus. Hier treffen die Meldungen ein, ob der Körper ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt ist oder ob ein Mangel vorliegt. Ebenso wird hier die Regulierung des Körpergewichts vorgenommen.

In unserem Kopf treffen wir die Entscheidung, wann und wie viel wir essen. Mehrere Gehirnregionen, zahlreiche biochemische Mechanismen sowie hunderte Hormone arbeiten im Zuge dessen zusammen und geben Signale, die wir als Appetit oder Hunger definieren. Was sind jedoch die Unterschiede?

Kurz gesagt, lässt sich Hunger als „körperlicher Hunger“ definieren. Es ist ein angeborener Reflex, der uns vor dem Verhungern schützt. Wenn unser Körper zu wenig Energie in Form von Nahrung erhält, produzieren die Magenschleimhaut und die Bauchspeicheldrüse das Hormon Ghrelin, das dem Gehirn vermittelt, dass wir Energie benötigen – ein spannendes und wichtiges Hormon, auf das wir später noch genauer eingehen werden. Haben wir etwas gegessen, sinkt der Ghrelin-Spiegel und das Gegenspieler Hormon Leptin bildet sich, das unserem Gehirn vermittelt, dass wir satt sind.

Appetit ist hingegen „emotionaler Hunger“. Das hat jeder Mensch schon einmal erfahren: Wenn man eigentlich satt ist, beim Anblick eines Stück Kuchens aber nicht „Nein“ sagen kann. Dahinter steckt ein psychologischer Reiz, der uns Lust darauf macht, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen. Essen hat eben auch eine psychologische Funktion und wird u. a. durch die Kindheit geprägt.

Wie lässt sich das Hungerhormon Ghrelin kontrollieren?

Die Forschung zeigt, dass die Nahrung, die wir essen, unseren Blutzuckerspiegel beeinflusst. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, essen Menschen häufig kalorienreichere Lebensmittel, da sie ein stärkeres Hungergefühl verspüren. Das ist auch der Grund dafür, warum manche Menschen ein „Nach-Mittagessen-Tief“ spüren. Das ist die Reaktion des Körpers, wenn der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und daraufhin wieder auf ein niedriges Niveau abstürzt.

Wie zu Beginn bereits erwähnt, gibt es Faktoren, die unser Stoffwechselsystem und damit auch das Hormon Ghrelin durcheinanderbringen. Als Hauptursachen werden hier Mangelernährung, chronischer Stress und Schlafmangel definiert. Das bedeutet also, dass der Ghrelin-Spiegel nach einer Gewichtsabnahme oder auch bei Dauerstress bzw. Übermüdung im Blut steigt und damit das Hunger- sowie Sättigungsgefühl stört und uns unseren Appetit kaum bändigen lässt. Das kennen vor allem jene Menschen gut, die nach einer kurzen Nacht mit wenig Schlaf vermehrt zu Snacks greifen.

Aus diesem Grund sollte darauf geachtet werden, dass sich die Ghrelin-Produktion im Gleichgewicht befindet. Denn die Ausschüttung des Hungerhormons wird maßgeblich durch den eigenen Lebensstil beeinflusst, sodass wir das Hormon größtenteils selbst sehr gut steuern können.

Achten Sie darauf, ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Denn ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden. Ein Schlafmangel kann wiederum zu Schwankungen des Ghrelin-Spiegels führen.

Die Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle: Durch eine proteinhaltige sowie ballaststoffreiche Ernährung mit wenig zuckerhaltigen Lebensmittel können Sie einen Ghrelin-Überschuss verhindern. Darüber hinaus erhöht Eiweiß die Produktion des „Sättigungshormons“ Leptin, das den Appetit reduziert und für ein – wie der Name bereits verrät – Sättigungsgefühl sorgt. Ausreichend gesunde Fette sowie Kohlenhydrate sollten ebenfalls verzehrt werden.

Des Weiteren verwechseln wir manchmal Durst mit Hunger. Trinken Sie deshalb ein bis zwei Gläser Wasser, warten Sie kurz und horchen Sie dann nochmals in sich hinein, ob Sie tatsächlich hungrig sind.

Zuletzt sorgen Sie regelmäßig für Entspannung. Vor allem bei chronischem Stress sind gewisse Momente der Ruhe umso wichtiger. Denn zu viel Stress ist nicht nur allgemein schädlich, sondern treibt den Ghrelin-Spiegel immens nach oben und bremst durch den Anstieg von Cortisol auch die Fettverbrennung. Dadurch kann das Gewicht bei betroffenen Personen stetig ansteigen.

Für jeden Menschen bedeutet Entspannung etwas anderes. Achten Sie daher darauf was Ihnen persönlich gut tut – das kann Bewegung an der frischen Luft, eine Meditation oder auch ein warmes Bad sein.