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27. Februar 2022

Love yourself – SelbstMITgefühl

Warum wir netter zu uns sein sollten...

SelbstMITgefühl, nein das ist kein Rechtschreibfehler. Doch was ist damit gemeint?

Wir alle haben es bestimmt schon einmal erlebt: Ein Mensch gerät auf dem Gehweg ins Stolpern und stürzt. Sofort sind drei Passanten an dessen Seite, die ihm helfen aufzustehen und sich führsorglich um ihn kümmern. So ist es für die meisten von uns selbstverständlich, die hilfreiche Hand auszustrecken und zu fragen, was dieser Mensch jetzt gerade brauchen könnte. Gerade auch die Pandemie zeigt, wie wichtig Trost, Zuspruch, Hoffnung und manchmal auch ganz pragmatisch die tatkräftige Hand sind. Sie zeigen, dass Mitgefühl in uns biologisch angelegt ist und auch „Selbstmitgefühl ist die natürlichste Sache der Welt“ laut Dr. Christopher Germer, klinischer Psychologe. Wir alle haben ein verborgenes Verlangen nach Sicherheit, Gesundheit und Glück in uns. Wenn wir aber scheitern, uns etwas misslingt oder wir zwischenmenschliche problematische Themen haben, neigen wir dazu, uns gedanklich selbst zu bestrafen und reagieren mit Selbstkritik. Gedanken wie „Wenn ich nicht so dumm oder ungeschickt wäre, wäre dies und jenes nicht passiert“ sind dann oft. Wir halten das alleinig für unsere persönliche Schwäche und greifen uns noch zusätzlich an. Selbstmitgefühl hingegen ermöglicht es uns, genau mit diesen schwierigen Gefühlen und Lebenssituationen freundlich, fürsorglich und trotzdem handelnd umzugehen. Statt mit Selbstkritik, Selbstisolation oder Selbstbezogenheit zu reagieren, sind wir uns die besten und fürsorglichen Freunde.

Wie diese Haltung erlernt werden kann und was die aktuelle Forschung darüber sagt, lesen Sie im Folgenden.

Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Kennen Sie das? Ihnen unterläuft ein Fehler bei einem Projekt, eine Freundschaft oder Beziehung zerbricht oder eine Sache gelingt Ihnen nicht so, wie Sie sich das vorgestellt haben. Schon werden wir uns selbst zum Feind. Wir kritisieren uns dafür, vermeintlich zu wenig geleistet zu haben, nicht genug gelernt oder unternommen zu haben. Im Kopf erheben wir Gedanken wie: „Warum rege ich mich nur wieder darüber auf? Was sollen die Menschen um mich herum nur von mir denken? Warum gelingt mir dies und jenes nicht und warum schafft Person XY es nahezu problemlos?“

Finden Sie sich in diesen Aussagen wieder? Umfragen zeigen, dass die große Mehrheit mitfühlender mit anderen Menschen ist, als mit sich selbst. Neigen Sie auch dazu, sich selbst stark zu kritisieren und sich Vorwürfe zu machen, weil Sie Ihren eigenen Ansprüchen nicht genügen. Ein wenig Selbstmitgefühl könnte Ihnen das Leben deutlich angenehmer machen.

 

Mindful Self-Compassion

 

Selbstmitgefühl ist zunächst eine Haltung – sich selbst zu unter­stützen und sich nicht als der stärkste Feind anzusehen: Achtsames Selbstmitgefühl oder auch Mindful Self-Compassion ist ein von einer amerikanischen Psychologieprofessorin und einem klinischen Psychologen entwickeltes Trainingsprogramm. Im Grunde meint es nichts anderes als ein nach innen gerichtetes Mitgefühl und eine innerlich wohlwollende, liebevolle Einstellung; sich selbst gegenüber eine ähnliche Haltung einnehmen wie zu einer guten Freundin oder einem guten Freund, mit denen man mitfühlt, wenn es ihnen schlecht geht, sie unterstützt und ermutigt. Mindul-Self-Compassion macht uns resilienter, stressresistenter und zufriedener.

In der Theorie erscheint der freundliche Umgang mit sich selbst vielleicht einfach und selbstverständlich, doch für viele ist es oft sehr schwierig und wir ertappen uns doch wieder in bestimmten Momenten, mitfühlender und verständnisvoller mit anderen Menschen zu sein, als mit uns selbst. Doch warum ist das so?

 

Viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Da ist zum Beispiel dieser, dass unsere Gesellschaft stark von Leistung, Konkurrenz und Wettbewerb geprägt ist. Oft wird der Grundstein dafür schon im Kindesalter gelegt. Es gibt zum Beispiel kaum kooperative Spiele, denn bei den meisten geht es ums Gewinnen oder Verlieren. Schon von früh an lernen wir, uns ständig beweisen und verbessern zu müssen. So kann sich das Grundgefühl – nicht gut genug zu sein – verinnerlichen. Bei vielen kann sich dies in einer selbstkritischen Haltung äußern.

Warum ist Selbstmitgefühl so wichtig?

Eine Selbstfürsorge schafft nicht nur Sicherheit und Raum, sondern sie lässt uns auch zur Ruhe kommen und hilft dabei, sich zu finden, zu entwickeln und Lösungen zu finden. Dabei spielt das „Wohlfühl-Hormon Oxytocin eine sehr große Rolle, denn es sorgt unter anderem dafür, dass Angst, Furcht und sorgenvolle Gedanken abnehmen. Das Hormon ist vermehrt vorhanden, wenn man entspannt und liebevoll ist und Fürsorge sowie Vertrauen erlebt. Ebenso gilt dies, wenn wir uns selbst Fürsorge schenken.

Vermehrte Selbstkritik hingegen erleben wir als Bedrohung. Sie aktiviert unser Stresszentrum im Gehirn und kann dafür sorgen, dass unser Blutdruck steigt und Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Unser Körper wird auf Kampf oder Flucht vorbereitet – kurz gesagt: Es wird für Stress gesorgt. Wenn wir also uns – und anderen – freundlich begegnen, werden Hirnareale aktiviert, die positive Emotionen und Mitgefühl triggern. Wir gewinnen Zuversicht und Selbstvertrauen und können unsere Ziele besser verfolgen.

 

Kann Selbstmitgefühl erlernt werden?

 

In vielen Studien zeigte sich, dass Selbstmitgefühl das emotionale Wohlbefinden stark fördert, positive psychische Faktoren wie Zufriedenheit, Glücksgefühle, Kompromissbereitschaft, Mitgefühl für andere verstärkt und negative wie Stress, Angst, depressive Verstimmungen oder Eifersucht vermindert werden. Selbstmitgefühl lässt sich erlernen.

 

Dazu sollte man zunächst die drei Schlüsselelemente des Selbstmitgefühls betrachten:

 

Freundlichkeit zu sich selbst = Selbstfreundlichkeit

Statt uns selbst zu verurteilen, versuchen wir warmherzig und verständnisvoll mit uns umzugehen – sind also uns gegenüber nicht hart und voll mit Kritik erfüllt.

 

Menschliche Verbundenheit:

Wenn uns etwas „Schlimmes“ passiert oder wir scheitern, betrogen -oder belogen werden oder wir ´ einen sonstigen Schmerz empfinden, glauben wir häufig, wir seien der einzige Mensch, dem das passiert. Wir neigen dann oft dazu, uns selbst zu isolieren (und zu verkriechen). Die menschliche Verbundenheit zeigt uns, dass Höhen und Tiefen wirklich zu jedem Leben dazugehören. Und das dies nicht ausschließlich durch unsere Fehler passiert, sondern durchaus ein komplexes Gefüge von verschiedenen Ursachen sein kann.

 

Achtsamkeit:

 

Achtsamkeit bedeutet, den jetzigen Augenblick wahrzunehmen und nicht zu bewerten. Das heißt, wir können objektiv erkennen, ob wir selbstkritisch sind oder uns z.B. zu isolieren versuchen. Dann können wir auch einen Ausweg erkennen. Auf die Frage: Was brauche ich jetzt wirklich? Gibt uns Achtsamkeit die Antwort.

 

Weiter empfiehlt die US-amerikanische Forscherin Kristin Neff verschiedene Übungen, die das Selbstmitgefühl stärken können:

 

  • Werten und verurteilen Sie sich nicht ständig
  • Versuchen Sie sich so zu akzeptieren, wie Sie sind; mit Ihren Stärken, Ihren Schwächen und Ihren Grenzen
  • Erkennen Sie, dass Sie mehr sind als die Eigenschaften, für die Sie sich verurteilen
  • Wechseln Sie die Perspektive und betrachten Sie sich mit den Augen eines klugen, mitfühlenden Freundes, der auch Ihre vermeintlichen Schwächen kennt und Ihnen liebevoll und freundlich begegnet
  • Finden Sie den Grund dafür, wenn es Ihnen nicht gut geht. Lernen Sie sich kennen, versuchen Sie sich und Ihr Verhalten in bestimmten Momenten zu verstehen und finden Sie heraus, was Sie in diesem Moment wirklich benötigen. Helfen können Ihnen dabei diese vier Fragen: Was beobachte ich? Was empfinde ich? Was brauche ich in diesem Moment? Welche Bitte habe ich an mich selbst oder an jemand anders?

 

Von heute auf morgen lässt sich dies natürlich nicht umsetzen. Seien Sie auch hier nicht zu streng mit sich. Selbstmitgefühl sollte bewusst im Alltag immer wieder praktiziert werden. Unterstützend können hier auch gewissen Berührungen sein, die man sich dazu antrainieren kann um das Alarmsystem aus -und das Fürsorgesystem einzuschalten. Zum Beispiel könnte Sie sich bei einem liebevollen Zuspruch eine Hand aufs Herz legen und dabei bewusst ruhig und tief atmen.

 

Weiteres dazu in unserem Lanserhof Podcast

 

Sie wollen noch mehr zu dem Thema erfahren? Wir haben dazu mit unserer zukünftigen Psychologin des Lanserhof Sylt einen Podcast aufgenommen. Diesen finden Sie hier hier.