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15. Februar 2021

So wichtig ist Vitamin D

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung benötigt unser Körper täglich 20 Mikrogramm Vitamin D. Es ist sehr wichtig, den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Auch wenn der Körper das Vitamin selbst produzieren kann, sind gerade in der dunklen Jahreszeit die Vitamin D-Speicher meist leer, und Mangelerscheinungen können auftreten. Wofür unser Körper das Vitamin benötigt und wie sich ein Mangel bemerkbar macht, erfahren Sie im Folgenden.

Vitamin D: Gehört hat man es schon das eine oder andere Mal. Doch warum ist es so wichtig für unseren Körper? Vitamin D ist kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es ist an der Aufnahme von Kalzium aus dem Dünndarm sowie am Einbau des Mineralstoffs in die Knochen beteiligt. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium die Voraussetzung für ein stabiles Knochengerüst. Darüber hinaus wissen wir heute, dass die Muskulatur über Vitamin-D-Rezeptoren verfügt und dass das Vitamin maßgeblich an der Regeneration und dem Wachstum der Muskulatur sowie an der sportlichen Leistungsfähigkeit beteiligt ist.

Den täglichen Bedarf von 20 Mikrogramm Vitamin D über die Nahrung abzudecken, ist nur begrenzt möglich, denn nur wenige Lebensmittel enthalten das Hormon und wenn, dann oft nur in geringen Mengen. Das meiste Vitamin D stellt unser Körper selbst her. Mit Hilfe von UV-Licht (Sonnenlicht) bildet der Körper in der Haut 80 – 90 % des Bedarfs an Vitamin D. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass man sich regelmäßig im Freien aufhält und genügend Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. Neusten Untersuchen zufolge erreichen 91 % der Frauen und 82 % der Männer nicht den empfohlenen Vitamin-D-Spiegel im Blut. Dennoch liegt ein schwerer Vitamin-D-Mangel in Deutschland nur äußerst selten vor. Bei vielen jungen Erwachsenen und Senioren ist der Speicher leer, und gerade in den Wintermonaten, in denen die Sonneneinstrahlung gering ist, kann eine ausreichende Vitamin-D-Produktion nicht gewährleistet werden. Einflussfaktoren für die Eigenproduktion von Vitamin D sind der Wohnort, der Sonnenstand, das Alter, die Lebensgewohnheiten sowie nicht zuletzt der Hauttyp. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist die Eigenproduktion noch nicht ausgereift, auch bei älteren Menschen nimmt die körpereigene Bildung von Vitamin D stark ab.

Frau im blauen Kleid läuft über Wiese

Was geschieht bei einem Mangel an Vitamin D?

Ein Mangel an Vitamin D führt zu einer unzureichenden Kalziumaufnahme im Darm, und es kommt zu einem Absinken des Kalziumblutspiegels. Der Körper versucht dies auszugleichen und bildet in den Nebenschilddrüsen vermehrt das sog. Parathormon, das bewirkt, dass aus den Knochen Kalzium freigesetzt. Dadurch wird die Regeneration des Knochens gestört, so dass er frühzeitig altert, spröde und anfälliger für Knochenbrüche wird. Es kann sich eine Osteoporose entwickeln.
Wie bereits erwähnt, ist das Vitamin D im Säuglings- und Kindesalter unzureichend vorhanden. Dadurch besteht die Gefahr, dass die Knochen nicht ausreichend mineralisiert werden, wodurch sie weich bleiben und sich verformen können (Rachitis). Bei Erwachsenen und älteren Menschen drohen vermehrt Knochenbrüche und Knochenerweichung mit Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Doch nicht nur der Knochenaufbau wird durch Vitamin D beeinflusst, es unterstützt zusätzlich viele Funktionen des Organismus wie z.B. das Immunsystem, die Nerven, die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem.

Folgende Symptome können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

  • Müdigkeit und Konzentrationsprobleme
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Wachstumsstörungen
  • depressive Verstimmungen („Winterblues)
  • Atemwegsinfektionen, höhere Anfälligkeit für Infekte
  • Herzrhythmusstörungen
  • erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Multiple Sklerose

So verhindern Sie einen Vitamin-D-Mangel

Gehen Sie nach draußen – am besten jeden Tag. Im Sommer genügen bereits 5 – 10 Minuten Mittagssonne, um den Vitamin-D-Speicher für die Herbst- und Winterzeit aufzufüllen. In den Wintermonaten sollten mindestens 10-20 Minuten täglich im Freien verbracht werden. Daneben ist es sinnvoll, zumindest in der kalten und dunklen Jahreszeit ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Supplements mit einer wöchentlichen Dosis von mindestens 2000 internationalen Einheiten sind für Erwachsene optimal.

Besonders wichtig sind Vitamin-D-Präparate für:

  • Säuglinge und Kleinkinder
  • Menschen, die sich wenig oder gar nicht in der Sonne aufhalten
  • Menschen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen den Großteil ihres Körpers mit Kleidung bedecken
  • Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, da sie weniger Vitamin D bilden können
  • ältere Menschen
  • Osteoporose-Patienten
  • Leistungssportler

Natürlich können Sie auch über eine entsprechende Ernährung die Vitamin-D-Versorgung in Maßen verbessern. Dazu eignen sich vor allem Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Leber. Eigelb und einige Speisepilze enthalten ebenfalls Vitamin D.

Die richtige Dosierung

Eine Überdosierung durch eine zu starke Sonneneinstrahlung oder gesteigerten Verzehr natürlicher Vitamin-D-Lieferanten ist unwahrscheinlich, denkbar wäre eine Überdosierung bei exzessiver Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Folgen können die Bildung von Nierensteinen oder eine Nierenverkalkung sein. Menschen mit Nierenstoffwechselproblemen sollten daher vor einer Einnahme von Vitamin D Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Eine Überdosierung oder eine falsche Kombination von Präparaten können unter Umständen mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.