6 Tipps, um den Stoffwechsel zu beschleunigen

Der Stoffwechsel bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Dazu gehört das Aufnehmen der Nährstoffe aus der Nahrung, das Bereitstellen der Energie für den Körper oder das Abtransportieren der Abfallstoffe aus dem Organismus. Selbst im Ruhezustand benötigt der Körper Energie für alle lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Hormonhaushalt oder Zellwachstum und -reparatur. Diese wird herkömmlich in Kalorien gemessen und als Grundumsatz bezeichnet. Er ist immer individuell sowie von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu gehören u.a. die Körpergröße und -zusammensetzung, das Geschlecht sowie das Alter.

Ergänzend bestimmen zwei weitere Faktoren, wie viele Kalorien der Körper pro Tag verbrennt. Dies ist einmal die Nahrungsverarbeitung – auch Thermogenese genannt – , also die benötigte Energie für die Verdauung, Aufnahme, Transport sowie Speicherung der verzehrten Nahrung. Und zum Zweiten die körperliche Aktivität, die ebenfalls Energie verbraucht.

Je besser der Stoffwechsel funktioniert oder je besser der Körper die Nahrung verwerten kann, desto mehr Power haben wir. Außerdem kann ein guter Stoffwechsel beim Abnehmen sowie dem anschließendem Gewicht halten helfen. Symptome eines langsamen Stoffwechsels können eine Gewichtszunahme, Haarausfall, Haut- und Nagelprobleme, Gedächtnislücken oder Müdigkeit sein.

Im Folgenden haben wir ein paar Tipps, wie Sie Ihren Stoffwechsel positiv beeinflussen können. Ergänzend gibt es immer noch ein Paar spannende und überraschende Side Notes.

1.Wasser, Wasser, Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu einem erstklassigen Stoffwechsel. Denn der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser und das wird für zahlreiche lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Mit Wasser unterstützen Sie Ihre Verdauung und erhöhen Ihren Grundumsatz. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen. Bei viel sportlicher Betätigung oder bei hohen Temperaturen im Sommer entsprechend mehr. Bestenfalls wird auf zuckerhaltige Getränke verzichtet und stattdessen Wasser oder Tee getrunken.

Side Note: Kaltes Wasser ist sogar noch effektiver für die Stoffwechselanregung, da der Körper zusätzlich Energie aufwenden muss, um dieses auf Körpertemperatur zu erwärmen.

2.Guter Schlaf

Schlafen ist gut für den Stoffwechsel. Schlechter Schlaf hingegen, kann das Hungerhormon Ghrelin anregen sowie gleichzeitig das Sättigungshormon Leptin verringern. Eine negative Kombination, die erklären könnte, warum Menschen, die an Schlafmangel leiden oft unter Heißhungerattacken leiden sowie Schwierigkeiten haben, abzunehmen. Ein schlechtes Schlafverhalten kann den Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz erhöhen, was zu Übergewicht und schlimmstenfalls sogar eine Diabetes Erkrankung als Folge haben kann.

Side Note: Eine Handvoll Pistazien wirkt als natürliches Schlafmittel. Die Pistazie ist nach neusten Kenntnissen der Wissenschaft das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Melatonin und kann den Schlaf positiv beeinflussen.

3.Proteinreiche Ernährung

Um Proteine zu verarbeiten, benötigt der Körper mehr Energie, als diese selbst liefern können. Außerdem halten Proteine in Form von Kichererbsen, Linsen sowie Nüsse, länger satt und verhindern den Abbau der Muskeln. Des Weiteren ist es sinnvoll, Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu verzehren sowie regelmäßig zu essen, denn tun wir das nicht, kann der Körper auf „Sparmodus“ schalten und der Stoffwechsel sich verlangsamen. Nicht nur Proteine, sondern auch komplexe Kohlenhydrate wie sie in Leinsamen oder Weizenkleie vorkommen, sollten Teil Ihrer Ernährung sein, denn diese tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und unterstützen den Fettstoffwechsel.

Side Note: Leider ist nicht nur der Verzehr von Zucker, Gift für unseren Stoffwechsel, auch Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker schaden uns. Da der Körper diese Giftstoffe so schnell es geht loswerden will, vernachlässigt er währenddessen andere Stoffwechselprozesse. Ein Spritzer Apfelessig oder Zitrone in ein Glass Wasser aktiviert schon direkt morgens den Stoffwechsel.

4.Hormone regulieren

Der Großteil der Hormone, welche die am Stoffwechsel beteiligten Enzyme regulieren, werden in der Schilddrüse produziert. Somit macht es Sinn bei Verdacht eines langsamen Stoffwechsels, die Schilddrüsengesundheit zu überprüfen, denn eine gestörte Hormonproduktion in der Schilddrüse, kann sich auf den Stoffwechsel auswirken. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone – zum Beispiel in Folge eines Jodmangels. Hierdurch verlangsamt sich der Stoffwechsel, da durch den Mangel der Hormone oftmals auch nicht mehr genügend Enzyme für die Spaltung der Nahrung zur Verfügung stehen. Die Zellen werden dann nicht schnell genug mit Energie versorgt, gleichzeitig können Nährstoffreserven zur Gewinnung von Energie nicht mehr richtig abgebaut werden. Mögliche Folgen sind Müdigkeit und ungewollte Gewichtszunahme.

Side Note: Wir haben mit Prof. Dr. Peter Frigo einen Podcast mit dem Thema „Mühelos schlank mit der Kraft der Hormone“ aufgenommen. Hören Sie hier gerne rein: https://lanserhof.com/de/podcast/muehelos-schlank/

5.Stress reduzieren

Wenn Sie dauerhaft unter Stress stehen, leidet auch Ihr Stoffwechsel darunter. Ihr Körper bleibt ständig aktiv, was den Blutzuckerspiegel nicht absenken lässt sowie den Insulinspiegel stets hochhält. Da Insulin den Blutzucker in die Zellen schleust, führt das nachfolgend dazu, dass die nicht verbrauchte Energie automatisch eingelagert wird und eine Gewichtszunahme die Folge sein kann.
Meistens sind auch Schlafstörungen, ein vermehrtes Verlangen nach Alkohol und ungesunder Ernährung Folgen von zu viel Stress. Alles zusammen bringt den Körper aus dem Gleichgewicht. Ruhe und Entspannung in Form von z.B. regelmäßiger Meditation, Atemtechniken oder Spaziergängen in der Natur können helfen, die Balance wiederzufinden, was sich dann auch wiederum positiv auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Side Note: Und wenn in stressigen Zeiten die Lust nach Schokolade zu groß ist, greifen sie nach dunkler Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil. Diese enthält Flavonoide und Koffein, beide sind bekannt dafür stoffwechselanregend zu sein. 

6.Kraftraining

Ein Grund warum der Stoffwechsel im hohen Alter langsamer wird, ist oft weniger Muskelmasse. Schon ab dem 30. Lebensjahr kann der Körper zwischen 3 und 5% seiner Muskelmasse verlieren. Je mehr Muskeln man hat umso mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand nach der Sporteinheit verbrannt. Dieser Nachbrenneffekt ist nicht zu unterschätzen, wenn es darum geht Kalorien abzubauen. Sie bauen den Muskel auf, erhöhen damit den Grundumsatz und treiben den Fettstoffwechsel zu Höchstleistungen an. Daher ist besonders Krafttraining für einen guten Stoffwechsel sehr sinnvoll. Am effektivsten sind hier Ganzkörper Übungen wie Squats, Liegestützen und Push-ups.

Side Note: Laut einigen Studien werden die besten Erfolge erzielt, wenn Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombiniert werden. Dadurch wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Am besten beginnen Sie mit dem Krafttraining und legen anschließend eine knackige sowie kurze Ausdauereinheit ein.

Fazit

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel positiv beeinflussen möchten, ergibt es Sinn, sich auf gesunde Lebensgewohnheiten im Allgemeinen zu konzentrieren.

Ausreichend Schlaf, gesunde Stressbewältigungspraktiken, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige körperliche Aktivität sind entscheidend für die Stoffwechselgesundheit sowie -effizienz. Das Gleiche gilt für die Konzentration auf Ihre hormonelle Gesundheit, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels spielt.