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17. Mai 2022

Longevity: Was lässt uns lange und gesund leben?

Keiner von uns weiß, wie lange er leben wird. Neuste Forschungen zeigen, dass unsere Gene zwar daran beteiligt sind, wir jedoch deutlich mehr Einfluss auf unsere Lebenserwartung haben, als gedacht. Unser Lebensstil spielt hierbei eine große Rolle. Gemeinsam mit Appinio haben wir in Deutschland und in England eine Umfrage durchgeführt, die untersucht, wie wir Menschen zum Altern stehen.

Was Sie selbst für ein gesundes, langes Leben tun können, erfahren Sie im Folgenden.

Über Jahrzehnte stieg die Lebenserwartung insbesondere in den westlichen Industrienationen kontinuierlich an. Ursache hierfür waren u. a. die besseren Lebensbedingungen und der anhaltende medizinische Fortschritt. Generation für Generation konnte sich darauf verlassen, dass sie älter werden würde als die vorige. Dieser Trend wurde nun erstmals gestoppt. Die Menschen sterben wieder früher. Die Hintergründe scheinen vielfältig. Ein wesentliche Faktor ist aber unser ungesunder Lebensstil mit wenig Bewegung und schlechter Ernährung. Es ist Zeit, diesen Trend wieder umzukehren. Wie kann man also länger und gleichzeitig gesund leben?

Zwar ist ein erheblicher Teil des persönlichen Risikos für chronische Leiden wie Herzkreislauf- oder Tumorerkrankungen durch unsere Gene vorbestimmt. Oft werden solche Erkrankungen in den Familien weiter vererbt. Dennoch sollte uns dieses Wissen gerade bei einem hohen Erkrankungsrisiko nicht apathisch werden lassen!

 

Denn je höher das persönliche genetische Risiko, um so erfolgsversprechender sind auch präventive Maßnahmen wie Bewegung und gesunde Ernährung. 

 

Was also wichtig ist: Während wir unser Erbgut so annehmen müssen, wie es ist, können wir unsere Gewohnheiten verbessern, um gesünder zu altern. Die durchschnittliche Lebenserwartung von Männern und Frauen ist unterschiedlich. Frauen werden im Schnitt 82 Jahre alt, Männer 78. Der Umfrage von Appinio zufolge liegt die erwünschte Lebensdauer der Männer im Durchschnitt bei 81 Jahren, während Frauen darauf hoffen, ihren 83. Geburtstag noch feiern zu können. Also nicht weit weg von der aktuellen Lebenserwartung. Wie schön wäre es doch, wenn wir dieses Alter auch gesund und fit erreichen könnten, möglichst ohne oder zumindest kaum belastender Krankheit(en)?

Was passiert mit dem Menschen im Alter?

Dazu klären wir zuerst einmal, was Altern überhaupt bedeutet. Die meisten Lebewesen erreichen den Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit im fortpflanzungsfähigen Alter. Nach erfolgreicher Reproduktion und Aufzucht des Nachwuchses ist deren Aufgabe streng genommen erfüllt. Die menschlichen Gene und die Art, wie diese miteinander interagieren, führt dazu, dass der Mensch seine optimale Fitness zwischen 20 und 30 Jahren erreicht. Spätestens danach beginnen die Alterungsprozesse. Dabei verlieren die Nervenzellen im Gehirn nach und nach ihre Plastizität und es dauert immer länger, bis sich neue Synapsen ausbilden. Gleichzeitig geht die Aktivität der Stammzellen zurück. Als Folge lässt die Regenerationsfähigkeit der Organe nach. Parallel nimmt die Zahl der genetischen Mutationen also Veränderungen und Defekte zu. Erhöhte Blutzuckerspiegel sorgen zusätzlich für eine beschleunigte Alterung der Proteine. Ursache hierfür ist die Anlagerung von Zucker an diese Eiweiße. Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels fällt es dem Körper zunehmend schwerer, toxische Substanzen auszuscheiden oder abzubauen. Insgesamt begünstigen diese Prozesse eine chronische Entzündung auf niedrigem Niveau. Diese sogenannte „Silent inflammation“ wird aktuell als der Motor nahezu aller Alterungsprozesse angesehen. Die geistige Entwicklung folgt einem ähnlichen Muster, jedoch nicht ganz so drastisch. Der alternde Mensch gewinnt immer mehr Erfahrung, verliert aber häufig an Kreativität. Etwas Neues zu erlernen, wird immer schwieriger, das Gedächtnis lässt zunehmend nach.

 

Experten sagen, dass die maximale biologische Lebensdauer von Menschen bei etwa 120 Jahren liegt. Dass sich die durchschnittliche Lebenserwartung der Bevölkerung im letzten Jahrhundert so dramatisch erhöht hat ist zum großen Teil auf die Fortschritte in der Medizin zurückzuführen. So ging beispielsweise u. a. durch verbesserte Hygiene die Säuglingssterblichkeit erheblich zurück. Etliche potenziell tödliche Infektionskrankheiten wurden durch die Entwicklung von Antibiotika behandelbar. Viele weitere Gründe kommen noch hinzu: Durch verbesserte Diagnostik werden viele etwaig fatale Erkrankungen früher erkannt und können durch neue Therapieverfahren optimal behandelt und teilweise ganz ausgeheilt werden. Noch bis vor Kurzem ging man davon aus, dass bis 2035 die Lebenserwartung in Deutschland auf 90 Jahre ansteigen würde. Ob dieses Alter auch wirklich erreicht werden kann hängt davon ab, ob der allgemein ungesunde Lebensstil der Bevölkerung eine Wende erfährt. Menschen, die auf ihre Gesundheit achtgeben, legen Wert auf ausreichend Bewegung und gute Ernährung, sie schätzen eine gute Work-Life-Balance und versuchen, Stress zu minimieren sowie für Entschleunigung zu sorgen.

Inwieweit und wie lässt sich das Leben verlängern?

Die große Mehrheit der Befragten aus der Appinio-Umfrage zeigt Interesse an unendlichem Leben, aber nicht zu jedem Preis, dazu müssten auch die Bedingungen stimmen. Zwei Drittel der Menschen möchten nur sehr alt werden, wenn niemals gesundheitliche Probleme auftreten. Fast genauso viele würden dies nur in Betracht ziehen, wenn ihre Liebsten ebenfalls ewig leben würden, was wiederum zeigt, wie wichtig soziale Kontakte für ein gesundes, langes Leben sind.

Wenn man signifikant älter als der Durchschnitt wird, dann kann man von Langlebigkeit sprechen. Das Ziel dabei ist das Streben nach dem höchstmöglichen Lebensalter bei voller Gesundheit. Dies kann durch gesunde Verhaltensweisen erreicht werden:

Die Ernährung sollte gesund und ausgewogen sein. Keine Überraschung, dass Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel nicht förderlich für die Gesundheit sind. Besonders pflanzliche Lebensmitteln sind gut für uns, da sie viele Nähr- und Ballaststoffe , Vitamine und Mineralien sowie Phytochemikalien enthalten. Die Qualität dieser Mikronährstoffe ist sehr wichtig. Grundsätzlich gilt, dass alles, was natürlich gewachsen ist, grundsätzlich gesünder für uns ist, als stark verarbeitetes Essen aus der Fabrik. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um kohlenhydratreiche oder fettige Lebensmittel handelt. Besonders „lebensverlängernd“ sind Nüsse, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen und Linsen. Der Konsum von rotem Fleisch und Fleischprodukten sowie von süßen Getränken sollte reduziert werden.

Ein spannender Mikronährstoff ist in diesem Zusammenhang das Spermidin, das quasi als Müllabfuhr der Zellen gesehen werden kann. Es stimuliert die sogenannte „Autophagie“. Dieser Prozess dient dem Abbau gealterter Zellbestandteile und trägt so zu einer Zellverjüngung bei. Experten haben die Wirkungsweise dieses biogenen Polyamins erforscht und konnten eine Verlangsamung vieler Alterungsprozesse bei gleichzeitiger Unterstützung des Gedächtnisses feststellen. Jedoch nimmt mit dem Alter die Konzentration des körpereigenen Spermidins ab und somit schreiten die Alterungsprozesse voran. Zum Ausgleich wird eine spermidinreiche Ernährung empfohlen. Dadurch könnte die Lebenserwartung um etwa fünf Jahre verlängert werden. Auch das Auftreten und der Verlauf der Alzheimer Demenz – an der ca. ein Drittel der Mitte Achtzigjährigen leiden – könnte so möglicherweise hinausgezögert werden. In welchen Lebensmitteln steckt nun dieser nützliche Mikronährstoff? Die Hauptlieferanten sind Weizenkeime, reifer Käse, Pilze, Hülsenfrüchte und Brokkoli. Spermidin kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.

Fasten ist eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern und den Alterungsprozess auszubremsen. Die Risiken für viele chronische und altersbedingte Krankheiten, wie Herzkreislaufprobleme, Typ-2-Diabetes und sogar Alzheimer und Krebs können durch Fasten verringert werden. Denn der Mensch ist nicht dafür geschaffen, den ganzen Tag zu essen. In prähistorischen Zeiten konnten wir oft viele Stunden, sogar mehrere Tage oder Wochen lang nichts essen. Darauf ist der Stoffwechsel des Menschen noch immer ausgelegt. Schon sehr kurze Fastenperioden können viele „Anti-Aging“-Mechanismen aktivieren und erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Regelmäßige Fastenperioden regen nämlich ebenfalls die Zellreinigung an.

Bewegung gilt heute als zentraler Faktor für Longevity, denn man geht davon aus, dass Sport Entzündungsreaktionen hemmt und dabei hilft, oxidativen Stress in den Zellen abzubauen. Wer viele Schritte täglich geht, verlängert sein Leben. Zu diesem Schluss kommen viele Studien. Diese bestätigen, dass Laufen eine der sichersten und einfachsten Möglichkeiten ist, Fitness und Gesundheit zu verbessern. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate Aktivität, das sind nur zweieinhalb Stunden pro Woche.

Rauchen und übermäßiger Alkoholgenuss sind weitere bedeutende Risikofaktoren für das Herz-Kreislaufsystem und für viele Krebsarten. Raucher leben im Schnitt zehn Jahre kürzer als Nichtraucher. Alkohol soll bei regelmäßigem, höheren Konsum bis zu fünf Jahre von der Lebenszeit abziehen, da er die Leber maßgeblich schädigt. Aber auch regelmäßiger moderater Alkoholkonsum steht im Verdacht, die Hirnfunktionen negativ zu beeinflussen.

Entspannung, Stressreduktion und Schlaf: Langsames, bewusstes Atmen kann nicht nur stress-reduzierend, sondern damit auch lebensverlängernd wirken. Denn Stress hat sehr viele negative Einflüsse auf den menschlichen Körper: Der Blutdruck steigt, dadurch wird das Herz-Kreislauf-System alarmiert, Entzündungsprozesse werden befeuert und auch Schlafstörungen können in Folge auftreten. Wir alle wissen, wenn wir schlecht schlafen hat das negative Auswirkungen auf den ganzen Tag. Ein gesteigertes Verlangen nach etwas Süßem ist nur ein Effekt davon, den wir hier nennen möchten. Schon fünf bis zehn Minuten langsames Atmen können reichen, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Als positiver Nebeneffekt geben wir uns das Gefühl, etwas Gutes getan zu haben. Dadurch wird unser Belohnungssystem aktiviert. Atmen ist also nicht nur gesund, es macht uns auch glücklich.

Soziale Kontakte dürfen nicht unterschätzt werden, denn wer seine Familie und gute Freunde um sich hat, erhöht die Chance auf ein langes, gesundes Leben. Pflegen Sie ihre sozialen Kontakte, denn die Zeit, die wir mit unseren Lieben verbringen, scheint tatsächlich die Lebenserwartung zu erhöhen, vielleicht weil dadurch Stress oder Risikoverhalten reduziert werden.

Mehr zu der Appinio-Umfrage „Ewiges Leben“ finden Sie hier.