Podcast #1 – Wenn du nicht schlafen kannst…

Sobald es um Schlaf geht sind wir doch alle irgendwie sehr individuell. Was aber leider viele betrifft, sind Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen. Ab wann sprechen wir dann von einer Schlafstörung? Reicht es aus, Gewohnheiten umzustellen? Ab wann benötige ich professionelle Hilfe? In dieser Folge erklärt Dr. Jan Stritzke, stellvertretender medizinischer Leiter am Lanserhof Tegernsee, wie man mit einfachen kleinen Änderungen im täglichen Leben seinen Schlaf optimieren kann.

Transkription der Folge

00:00:56
Speaker 1: Hallo und herzlich Willkommen zu Forever Young. Ich sitze hier mit Dr. Jan Stritzke, stellvertretender medizinischer Leiter am Tegernsee und unser zukünftiger Leiter vom Lanserhof auf Sylt. Er ist von Haus aus Kardiologe und lebt auch auf der schönen Insel Sylt. Insofern sage ich einfach mal Moin Jan. Moin Nils, es ist schön dass ich da sein darf. Wir wollen uns heute über das Thema Schlaf unterhalten und da fange ich auch gleich mit der ersten Frage an wie viel Schlaf braucht der Mensch eigentlich.
00:01:25
Speaker 2: Das ist eigentlich gar nicht so allgemein zu beantworten. Es gibt viele Leute die sagen sie brauchen überhaupt keinen Schlaf, kommen mit vier Stunden aus. Margaret Thatcher ist das Extrembeispiel die ja als Workaholic verschrien worden ist und es gibt Leute die sagen sie brauchen neun Stunden oder mehr Schlaf sodass der subjektiv empfundene Schlafbedürfnis eigentlich hoch unterschiedlich ist und man das eigentlich nur selbst rausfinden kann wenn man zum Beispiel im Urlaub, nachdem man sich erst einmal von dem akuten Stress der letzten Tage erholt hat, dann guckt wie viel Schlaf brauche ich denn eigentlich, wenn ich den Wecker nicht benutze wenn ich mich einfach mal ins Bett lege einschlafe und gucke wenn ich aufwache und dann so nach etwa einer Woche Urlaub sieht man dann wie viel Schlaf ich denn wirklich brauche und dann hat man sein persönliches Schlafbedürfnis herausgefunden.
00:02:09
Speaker 1: Wenn man jetzt wirklich sagt okay man schläft gelegentlich schlecht oder hat ein Schlafprobleme. Ab wann würde man denn von einer wirklichen Schlafstörungen sprechen?
00:02:21
Speaker 2: Erst mal müssen wir von den Schlafstörungen zwei große Gruppen unterscheiden, das eine sind die Disharmonien, das sind Leute dessen Störungen dazu führen dass man schlecht einschläft. Sei es weil man noch in Gedanken versessen ist, weil man Sport gemacht hat noch zu aktiviert ist und dergleichen und dann von den richtigen Schlafstörungen die auch sehr hohen Krankheits Aspekt haben die eine Störung in der Nacht bedeuten dass es bei vielen übergewichtigen Patienten zum Beispiel der Fall wo dann die Atmung aussetzt und der Sauerstoffgehalt im Blut abfällt. Ich denke wir sollten mit der häufigeren Variante heute beginnen und einfach mal über die gewöhnliche Schlafstörung die wahrscheinlich jeder von uns schon mal gehabt hat sprechen. Unbedenklich sind letztendlich Schlafstörungen die temporär sind. Wenn man gestresst ist, wenn man sich über jemanden geärgert hat und es dann ein, zwei, drei Tage/Nächte dauern kann, es dann aber vorüber ist. Wir sprechen von der richtigen Schlafstörungen wenn die Einschlaf- oder Schlafstörungen für mehr als drei Wochen bestehen und zum Problem für den Patienten werden. Das ist ganz individuell. Der eine stört sich gar nicht daran wenn der Schlaf mal eine Zeitlang schlecht ist und der andere empfindet das als hoch belastend und ist auch genervt. Nachts schläft er natürlich noch schlechter weil er sich wieder aufregt dass er so schlecht schläft.
00:03:35
Speaker 1: Das heißt man kann auch im Grunde genommen eine Art Chronic aufbauen. Ich würde mal sagen die das eine oder das andere bedingt. Am Anfang schläft man schlecht und wacht vielleicht auch mal zwischendurch auf und irgendwann ist man schon so sehr darauf fokussiert, dass man dadurch aufwacht. Auch wacht man ja mal im Laufe der Nacht kurz auf. Aber wenn man sich so sehr darauf fokussiert, dann wird es noch problematischer.
00:03:59
Speaker 2: Absolut das sehen wir hier auch immer wieder hier in unserer Klinik. Wir haben Patienten, die sind so fixiert auf einen guten Schlaf, dass, wenn sie in der Schlaf überwachung nachts aufwachen, wir dann richtig sehen wie die Herzfrequenz, der Blutdruck ansteigt. Und der Patient berichtet auch Mensch, ich bin um drei Uhr nachts aufgewacht und habe mich so geärgert, dass ich nicht wieder einschlafen kann. Und dann hat es auch tatsächlich wie drei Stunden gedauert bis er dann eine kürzere Schlafphase hatte. Das sehen wir häufig, dass sich Schlafstörungen solcher Art chronisch werden können. Deswegen ist es auch wichtig sich professionelle Hilfe zu holen.
00:04:31
Speaker 1: Dass man dann eben bevor man in so einem Teufelskreis der Schlafstörungen reinkommt dass man dort dann interventionell eingreifen kann. Wenn ich über mich nachdenke dann kann ich in der Regel normalerweise eigentlich recht gut einschlafen, es sei denn tatsächlich es geht so richtiges Kopfkino bei mir los, dass ich über irgendetwas vom Tag noch so viel nachdenke und grübel, was kann ich da machen?
00:05:03
Speaker 2: Viele fangen dann an und fragen den Arzt nach den klassischen Schlaftabletten, von denen ich in dieser Situation aber eher abraten würde, weil sie sehr schnell letztendlich zu einer Abhängigkeit führen und in diesem Fall ja überhaupt nicht zielführend sind. Es gibt viele Methoden. Da muss jeder für sich selber herausfinden was für einen das Beste ist. So weiß ich zum Beispiel, dass du gerne Hörbücher nachts hörst, du dabei aber relativ schnell einschläfst und das Ende gar nicht mehr mitbekommst. Andere, so wie ich zum Beispiel, die fangen an zu meditieren, wenn sie merken dass sie gar nicht runterkommen am Abend. Es ist also wichtig dass man sich abends schon in so eine Art Schlaf-Stimmung bringt, dass man eben nicht mehr aufregende Gedanken fasst, dass man nicht mehr sich mit seinem Vorgesetzten am Telefon streitet oder Probleme des nächsten Tages wälzt, sondern dass man tatsächlich so in den Abend übergeht und wenn man dann merkt okay ich komm hier einfach nicht runter dann sind es tatsächlich Hörbuch hören, Meditation und andere Formen der Entspannung. Auch ein gemütlicher Abendspaziergang kann hilfreich sein. Wichtig ist den Kopf frei zu kriegen, um ihn bereit zu kriegen für den Schlaf.
00:06:10
Speaker 2: Das heißt man hat dann in dem Sinne Schlafrituale, die man anschafft? Ja genau so ist das und für jeden selber sind es halt andere Rituale. Es ist wichtig, dass man diese Rituale möglichst immer zur gleichen Zeit macht, weil der Körper halt auch in Rhythmen lebt, sodass dann der Körper immer zur ähnlichen Zeit müde wird und dass man immer für sich seine schlaffe Rituale dann versucht abends zu starten.
00:06:38
Speaker 1: Ich weiß dass wir hier am Lanserhof auch diese sogenannte Piano Medizin haben. Das ist sehr langsame Klaviermusik. Und da frage ich mich immer Ist das mehr eine Art von Konditionierung, die im Grunde eigentlich eintritt oder ist es tatsächlich so, dass die Musik dazu führt dass ich ruhiger werde oder vielleicht beides.
00:07:02
Speaker 2: Letztendlich funktionierte diese Musik-Meditation oder diese Schlafmusik nicht bei jedem. Es gibt auch Leute die sich durch Geräusche gestört fühlen und damit nicht einschlafen können. Wenn man sich mit einer Klaviermeditation beruhigen kann und dann die Gedanken, das ja ist letztendlich das Ziel, dass das Kopfkino stoppt, pausieren kann und sich einfach auf die Musik einlässt und dann in einen Schlaf übergeht, dann sind diese Rituale sicherlich hilfreich. Genauso kann man es aber auch mit Düften machen, wenn es einfach angenehme Düfte im Raum gibt, bei denen man sich wohlfühlt und geborgen fühlt. Auch das kann für den Schlaf förderlich sein.
00:07:44
Speaker 1: Also so was wie Lavendel oder z.B. das was du beschreibst ist auch letztendlich eine Gestaltung des Schlafzimmers oder der Schlafumgebung die unfassbar wichtig ist. Wenn man sich überlegt dass viele Leute das Schlafzimmer auch gleichzeitig als Trockenkammer, als Rumpelkammer oder sonst wie benutzen, dann ist es klar dass man darin schlecht schläft, wenn man voller Reize ist. Das Wichtige ist in einem Schlafzimmer glaube ich dass man diese Schlafzimmer nur zum Schlafen benutzt und für das Schlafritual und das in diesem Schlafzimmer auch wirklich nicht viel andere Sachen drin sind, von dem man abgelenkt wird.
00:08:18
Speaker 1: Also ein möglichst dunkles, kaltes, reizarmes Zimmer – das ist für den Schlaf, für einen gesunden Schlaf wichtig.
00:08:27
Speaker 1: Da hast du zwei Sachen gesagt, auf die ich mal kurz eingehen möchte. Zum einen, ein kaltes Zimmer.
00:08:33
Speaker 2: Warum das ist wichtig? Weil der Körper letztendlich oder vielmerh der Mensch wechselwarm wird, also wie die Schlangen quasi. Das heißt nachts können wir unsere Temperatur überhaupt nicht mehr regulieren und wir fangen damit an, dass uns zunächst einmal kalt wird, wir haben kalte Füße – das kennen wir alle -und können deswegen nicht einschlafen. Und dann nachts, dann kriegen wir warme Füße und ziehen die Bettdecke weg und so weiter. All das zeigt dass wir einfach eine nicht mehr vorhandene Temperaturregulation in der Nacht haben. Wir sollten das übermäßige Schwitzen, das Aufdecken und frieren sozusagen verhindern und ein kühles Zimmer kann da helfen. Das ist aber nicht bei allen so. Es gibt auch Leute, meine Frau zum Beispiel, die kann im kalten Zimmer nicht schalfen, die brauch es warm.
00:09:19
Speaker 1: Macht es sich nicht einfacher gemeinsam zu schlafen. Das Thema Licht. Ich persönlich habe ja mal für ein Konzernunternehmen gearbeitet und ich habe da Innenkabinen geliebt, die einfach gar kein Licht reinlassen. Ich habe das Gefühl ich schlafe so tief wie nirgendwo anders. Für andere Leute ist das der Albtraum, wenn kein Fenster im Raum ist. Wie ist das Thema Licht?
00:09:41
Speaker 1: Klar, Licht spielt eine ganz besondere Rolle. Es gibt Leute die brauchen ein bisschen Licht im Zimmer weil sie sonst Angst kriegen – Kopfkino. Es gibt Leute die sich besonders geborgen fühlen wenn es besonders dunkel und ruhig ist. Und deswegen ist es wichtig dass man sich eine entsprechende Lichtstimmung baut. Ganz gefährlich bei Licht zum Beispiel sind aber auch Fernseher im Schlafzimmer. Gerade die großen Flachbildschirme lassen sehr sehr viel blaues Licht raus. Blaues Licht ist eigentlich das Licht des beginnenden morgens. Das heißt wenn der Körper dieses Licht wahrnimmt dann reduziert er das Melatonin. Melatonin ist unser Schlafhormon. Wenn wir aber abends lange auf einem großen hellen Flachbildschirm gucken oder auch aufs iPhone oder aufs iPad oder andere technische Geräte, dann macht edas Melatonin das Einschlafen ungemein schwierigerm, weil ihm das Hormon fehlt.
00:10:31
Speaker 1: Ich muss ja ganz ehrlich sagen Das ist für mich die einzige Zeit wo ich mal wirklich die Möglichkeit habe so ein bisschen in die sozialen Medien zu schauen und mal zu gucken was meine Freunde so gemacht haben. Das würde ich mir ungern nehmen lassen. Gibt’s da irgendwie noch eine Lösung?
00:10:49
Speaker 2: Gut, aus schlafmedizinischer Sicht ist es natürlich nicht zu empfehlen, abends noch viele soziale Medien zu machen. Wenn es dich aber eher stresst abends keine Sozialen Medien zu machen, weil du Angst hast, etwas verpassen zu können, dann bieten letztendlich die Geräte auch die Möglichkeit den sogenannten Nachtmodus zu aktivieren, wo das Bild rot oder rötlicher wird und wo der blaue Lichtanteil fehlt. Auch ich ertappe mich dabei abends in sozialen Medien zu lesen und schlafe seit ich diesen Modus aktiviert habe bedeutend besser und tiefer.
00:11:24
Speaker 1: Gibts da auch sonst noch Alternativen?
00:11:26
Speaker 2: Alternativ kann man zum Beispiel, weil gerade für die großen Flachbildschirme es diese Technik bisher noch nicht gibt, zumindest ist mir noch kein Hersteller bekannt der das anbietet, auch mit einer Blaufilter-Brille arbeiten, die letztendlich dann das blaue Lichtern herausfiltert, sodass dann die Melatoninausschüttung nicht durchs Fernsehen reduziert wird.
00:11:46
Speaker 1: Die kenne ich. Ich glaube da sieht man so ein bisschen aus wie der Sänger Bono. Es ist gewöhnungsbedürftig und auf die Straße sollte man mit der Brille sicherlich nicht gehen.
00:11:56
Speaker 1: Wie ist es denn generell mit dem Thema Schlaf-Wach-Rhythmus.
00:12:02
Speaker 1: Der Schlafrhythmus ist sehr wichtig für den gesamten Körper und Organismus. Überhaupt leben wir in einem Rhythmus. Das heißt wenn der Mensch in ein dunkles Zimmer gestellt wird wo er keine Tag-Nacht-Rhythmus mehr hat stellt er sich automatisch auf einen etwas länger als 24 Stunden Rhythmus ein. Und so wiederholen sich im Körper alle möglichen Stoffwechselvorgänge. Auch die gleichen Rhythmen. Deswegen ist das Ritual, das man immer zur ähnlichen Zeit ins Bett geht so wichtig. Aber auch der Schlaf an sich findet in Rhythmen statt. Man sieht dort interessanterweise bei jedem so etwa 90 Minuten lange Rhythmen die von einer leichteren Traumphase dann in die Tiefschlafphase und wieder in die Trauphase zurückgehen. Und das sieht man am Anfang der Nacht etwas intensiver und zum Ende der Nacht etwas aufweichen oder ganz feste 90 minütige Rhythmus.
00:12:52
Speaker 1: Du hast schon gesagt, dass das Thema Schlaftabletten nicht zu empfehlen ist. Wenn ich aber jetzt schon alles was wir beschrieben haben mache: mein Zimmer ist es dunkel. Ich halte die Rhythmen ein und trotzdem schlafe ich immer noch nicht so richtig gut. Gibt es irgendwas was ich einnehmen kann was mir beim Einschlafen hilft?
00:13:13
Speaker 2: Wir haben ja gerade schon über das Melatonin an sich gesprochen. Das gibt es auch als Nahrungsergänzungsmittel. Das hilft auch dabei wenn man aus Amerika zurückkommt und unter dem Jetlag leidet, um den Körper wieder in den normalen Rhythmus zu bringen. Das hilft bei vielen Patienten die temporäre Einschlaf- oder Schlafstörungen haben sehr gut und kann auch unbedenklich benutzt werden. Es hat eigentlich, bis auf einen Überhang am nächsten Morgen wenn man es etwas überdosiert hat, keinerlei negativen Auswirkungen.
00:13:45
Speaker 1: Man sieht ja momentan, gerade wo du das Thema Amerika ansprichst, viele Trends. Ich war neulich in New York und da ist CBD omnipräsent. Sprich der Teil der Cannabispflanze, der nicht süchtig macht, beruhigend wirkt.
00:13:57
Speaker 1: Wie sieht es denn damit aus? Da ist die medizinische Erfahrung noch relativ begrenzt. Aber wir haben einige Patienten hier im Haus die berichten, dass sie CBD konsumieren und dass sie deutlich schneller einschlafen und einen besseren Schlaf haben. Es spricht eigentlich nichts dagegen sich diese Substanz zu bedienen, wobei das Melatonin eigentlich die natürlichere Substanz ist, weil sie eben sowieso im Körper vorkommt – daher ist das von mir eigentlich bevorzugt.
00:14:26
Speaker 1: Ich habe eigentlich abends immer die einzige Phase, in der ich gut Sport machen kann. Jetzt habe ich aber auch gehört, dass das
00:14:35
Speaker 2: schlecht sein soll. Das ist klar, weil letztendlich der Körper beim Sport aktiviert wird. Und natürlich läufst du ja nicht langsam auf dem Laufband, sondern schon etwas schneller oder hantierst mit Gewichten. Das Ganze aktiviert den Körper, die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck steigt. Dann nach dem Sport direkt in die Schlafphase überzugehen ist nicht möglich. Der Körper braucht eine gewisse Latenz zwischen der Aktivierung und der Schlafphase um schnell in den Schlaf zu finden. Deswegen sollte man zumindest nicht direkt vor dem Schlafengehen starken Sport oder belastenden Sport machen.
00:15:11
Speaker 1: Ein Abendspaziergang ist nichts einzuwenden weil es eher dazu führt dass man die Gedanken sortiert, den Kopf klar kriegt. Aber vor einem starken Sport vor dem Zubettgehen würde ich eher abraten.
00:15:23
Speaker 1: Welche Rolle spielt was ich esse?
00:15:26
Speaker 2: Das ist eine gute Frage, das spielt natürlich eine entscheidende Rolle. Letztendlich ist der Körper am Abend eigentlich gar nicht mehr auf Essen eingestellt. Wir sind Jäger und Sammler der Tag ist vorbei, alles was wir abends essen brauchen wir eigentlich nicht mehr. Das geht direkt in die Speicher und führt zunächst einmal dazu dass wir dann auch über die Zeit Gewicht zunehmen. Zusätzlich muss der Körper abends ja dann auch noch verdauen das ist eine wichtige Arbeitsleistung und unfassbar anstrengend für den Körper. Und wenn wir abends besonders schwer essen, kennt das ja jeder.
00:15:54
Speaker 1: Nach einer Betriebsfeier zum Beispiel, schwer gegessen, dann ist die Nacht natürlich auch entsprechend schlecht.
00:16:03
Speaker 1: Wir haben uns über das Thema Cannabis oder CBD bzw. Melatonin gesprochen. Es gibt ja wirklich sehr viele Leute, die sagen Mensch ich brauch abends mal ein Glas Rotwein oder zwei aber danach schlafe ich ein.
00:16:14
Speaker 2: Ja das Einschlafen ist auch gut, aber die Schlafqualität ist schlecht. Alkohol steigert die Herzfrequenz und führt zu einem leichteren Schlaf. Insbesondere am Anfang wo der Alkoholpegel relativ hoch ist. Genau dann benötigen wir eigentlich am meisten Schlaf, das ist der erholsame Anteil des Schlafes, aber in dieser Zeit wirkt der Alkohol besonders auf die Schlafqualität verschlechternd. Und deswegen ist ein Glas Alkohol, ein Glas Rotwein oder ein Bier am Abend sicherlich nicht zum Schlafen gut. Mal als Genussmittel kann man das empfehlen, aber es hat sicherlich keinen gesundheitsfördernden Aspekt – insbesondere auch nicht zum Schlafen. Man kann die Qualität des Schlafes übrigens auch sehr gut mit verschiedenen Treckern Monitoren.
00:16:57
Speaker 1: Ich habe auch einen solchen da muss ich mal ganz kurz einhaken weil da will ich mit dir nochmal in einer anderen Folge sprechen. Na gut dann machen wir das beim nächsten Mal.
00:17:08
Speaker 1: Dann herzlichen Dank fürs Zuhören. Und ich wünsche allen Zuhörern wenn es vielleicht bei ihnen gerade Abend ist eine gute Nacht und einen besonders erholsamen Schlaf.
00:17:18
Speaker 2: Schlafen Sie gut.