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Anders essen, besser schlafen

Es gibt immer wieder Nächte, in denen wir einfach nicht ein- oder durchschlafen können. Bekannt ist Vielen, dass zum Beispiel zu viel Koffein oder Zeit vor dem Bildschirm den Schlaf stören können. Doch auch bestimmte Lebensmittel können die Schlafqualität extrem beeinflussen. Welche das sind und wie Sie zukünftig besser schlafen, erfahren Sie im Folgenden.

Sleep

Schlaf ist für die Regeneration des Körpers lebensnotwendig. Denn während wir schlafen, laufen im Körper wichtige Prozesse ab, die für die Gesundheit elementar sind. Es werden u. a. Abbauprodukte des Stoffwechsels ausgeschieden, Wachstumshormone zur Zellerneuerung und Erfahrungen des Gehirns verarbeitet und gespeichert.
Laut einer Umfrage von Statista schlafen 35 Prozent der Deutschen nur zwischen fünf und sechs Stunden pro Nacht. Die einen brauchen mehr Schlaf, die anderen weniger. Wer aber längere Zeit zu wenig schläft, der kann über kurz oder lang gesundheitliche Folgen haben.

Für einen guten und erholsamen Schlaf lässt sich generell sagen, dass ein stabiler Blutzuckerspiegel über den Tag sinnvoll ist. Der Verzehr von drei Hauptmahlzeiten ohne Snacks ist nicht nur ratsam, um den Körper über den Tag verteilt mit ausreichend Energie zu versorgen. Ebenso ist es wichtig, weil der Blutzuckerspiegel eine Reihe von hormonellen und physiologischen Mechanismen beeinflusst, die den Schlaf-wach-Rhythmus regulieren.

Außerdem lässt sich generell sagen, dass eine mediterrane Ernährung für guten Schlaf förderlich ist. Diese beinhaltet:

Gesunde Fette: zu finden in Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch, wie bspw. Lachs, dessen Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.

Ballaststoffreichen Lebensmittel: Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, die dabei unterstützen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Freisetzung von Insulin regulieren.

Antioxidantien: Obst, Gemüse, Beeren und Kräuter tragen dazu bei, Zellschäden zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

Mageres Eiweiß: Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte verfügen über Eiweiß, die bei der Produktion von Neurotransmittern wie Tryptophan (Vorläufer von Serotonin und Melatonin) unterstützen und wichtig für die Schlafregulation sind.

Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel: Verzicht auf Produkte, die häufig viel Zucker, übermäßig Salz und gesättigte Fettsäuren enthalten, die für Blutzuckerschwankungen sorgen können und Entzündungen im Körper fördern.

Ein- und Durchschlafprobleme sind natürlich immer individuell und können ebenfalls aufgrund einzelner bestimmter Lebensmittel beeinflusst werden. Im Folgenden haben wir ein paar davon aufgelistet, dessen negative Wirkungen Sie vielleicht nicht erwartet haben:

Blattsalate und Rohkost am Abend

Natürlich ist ein frischer Salat mit Tomaten, Karotten, Gurke und Co. gesund, aber für den Magen-Darm Trakt sehr schwer verdaulich. Der hohe Ballaststoffgehalt lässt im Darm Gase entstehen, die zu Blähungen und Krämpfen führen können. Besser verdaulich sind abends z. B. leichte Suppen oder gekochtes Gemüse mit Fisch.

Zartbitterschokolade

Gemütlich ein Stück Schokolade vor dem Fernseher genießen. Da spricht nichts gegen, denn Schokolade ist ein absoluter Wohlfühl-Snack. Die dunkle Zartbitter-Variante ist aber vor dem Schlafengehen nicht optimal für uns geeignet, denn die Kakaobohne enthält Theobromin. Dieser Stoff weist ähnliche Strukturen wie Koffein auf und wirkt anregend.

Lakritz

Ähnliches trifft auf Lakritz zu. Die Süßwurzel kann nämlich den Blutdruck erhöhen und ein Einschlafen erschweren. Außerdem enthält Lakritz Glycyrrhizin, ein natürlicher Süßstoff, der den Salz-Wasserhaushalt des Körpers beeinflusst und so den Blutdruck nach oben treibt. Wer zu viel Lakritz auf einmal verzehrt, der kann sogar Herzrhythmusstörungen als Konsequenz des Bluthochdrucks bekommen.

Chili, Ingwer und scharfes Essen

Scharfe Speisen werden oft mit Chili gewürzt, der die Substanz Capsaicin enthält und für die Schärfe verantwortlich ist. Diese kann den Stoffwechsel stark anregen, die Körpertemperatur in die Höhe schnellen lassen und den Körper so wachhalten. Das gilt auch für Senf oder Tabasco. Ebenso für die Ingwerknolle. Daher lieber auf scharfe Gerichte und Ingwertee am Abend verzichten und am Mittag genießen.

Hartkäse

Schweizer Käse, Cheddar und Parmesan liefern Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Kalium und Zink. Jedoch sollte man mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Hartkäse verzichten, denn diese Käsesorten sind reich an ungesättigten Fettsäuren und daher schwer zu verdauen und können so für Sodbrennen und Unwohlsein sorgen.

Knoblauch

Das Lauchgewächs kann aufblähend wirken. Diese Angespanntheit kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Außerdem verursacht die Knolle starken Durst. Wenn man nun abends ständig etwas trinken muss, ist die Nachtruhe ebenfalls gestört.

Proteinprodukte

Nach einem anstrengenden Work-out liefert ein Proteinriegel schnell Energie und die gewünschten Proteine, die wichtig für eine Regeneration sind. Schauen Sie aber einmal auf die Inhaltsstoffe. Denn was vermutlich aber viele nicht ahnen: Neben Molkenprotein, Milcheiweiß und/oder Sojaprotein wird Proteinriegeln – und auch Eiweißpulvern – manchmal auch Koffein zugesetzt. Wenn Ihr Training öfter in die Abendstunden fallen sollte und Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sind derartige Riegel vielleicht nicht die beste Idee.

- Side Fact -

Linksschläfer haben seltener Verdauungsprobleme. Denn wenn man auf der linken Seite schläft, werden die Verdauungssäfte automatisch in die richtige Richtung gelenkt und vereinfachen es der Bauchspeicheldrüse, die für den Körper wichtigen Enzyme abzusondern. Der Transport von Abfallprodukten vom Dünn- zum Dickdarm wird so bei Linksschläfern ebenfalls vereinfacht. Denn die Milz, die für die Reinigung des Blutes zuständig ist, befindet sich auch auf dieser Seite und kann so leichter arbeiten. Die Speiseröhre befindet sich rechts vom Magen. Schläft man auf der linken Körperhälfte, kann man deshalb sogar Sodbrennen vorbeugen, denn so fließt der saure Nahrungsbrei gar nicht erst bis in die Speiseröhre zurück.

Mehr zum Thema Schlaf finden Sie auch in unserer Podcast Forever Young mit Dr. Jan Stritzke: